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Der Sonnengruß - Surya Namaskar


Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Der Sonne wird in vielen Kulturen eine besondere Bedeutung zugeschrieben. So auch im Yoga.


Der Sonnengruß steigert die Energie und sorgt für Vitalität. Außerdem werden alle großen Muskelgruppen beansprucht.


In diesem Blogartikel könnt ihr die korrekte Ausführung der Asanas in Verbindung mit dem Atem nachlesen. Am Ende des Artikels findet ihr die Abfolge des Sonnengrußes als Video.

 

Ausgang in Tadasana, der Berghaltung:


Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Die Ausgangshaltung für den Sonnengruß ist die Berghaltung, Tadasana:

Stelle hierfür deine Füße hüftschmal auf. Baue dein Fußgewölbe auf, indem du deine Fußinnen-, Fußaußenkante und die Ferse erdest. Achte darauf, dass deine Kniescheiben nach vorne zeigen und nicht bis zum Anschlag durchgestreckt sind. Richte dann dein Becken so aus, dass es gerade steht. Stelle dir hierfür dein Becken wie eine Schüssel mit Wasser vor, die nicht nach vorne oder nach hinten kippen darf. Für jemanden mit Hohlkreuz (wie mich) ist hier die Anspannung des Gesäßes notwendig. Aktiviere hier dein Mula Bandha und dein Uddiyana Bandha, heißt, Beckenboden und Bauchmuskeln leicht anspannen. Lass dann dein Brustbein sanft nach vorne oben streben. Rolle mit einer Einatmung deine Schultern nach hinten unten. Ziehe dann deinen Scheitel Richtung Himmel, während du nochmal dein Steißbein erdest.

Und jetzt... ruhig und tief atmen, Kiefer locker lassen und die Verwurzelung in den Boden spüren :)

Tadasana lässt uns bei uns selbst ankommen.

 

Rückbeuge:

Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Aktiviere nochmal gut dein Mula- und Uddiyana Bandha, nimm mit einer Einatmung die Arme nach oben über deinen Kopf. Bleibe in deinem Becken ganz fest. Stelle dir hierfür vor, du hättest einen Yogablock zwischen den Oberschenkeln und du würdest ihn nun nach vorne raus schieben wollen. Die Rückbeuge nach hinten erfolgt von deiner Brustwirbelsäule. Lass deine Schultern entspannt und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen. Dein Kopf bleibt in Verlängerung mit deiner Wirbelsäule, heißt, dass sich dein Kopf nicht in den Nacken neigt.


Rückbeugen öffnen unser Herz, fördern die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und wirken anregend und aktivierend.

 

Vorbeuge:

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Nun stellst du dir wieder deinen Yogablock zwischen deinen Oberschenkeln vor. Diesmal möchtest du ihn nach hinten raus schieben. So sorgst du für eine leichte Hüftinnenrotation. Achte darauf, dass du trotzdem deine Fußaußenkanten erdest, sodass deine Kniescheiben weiterhin gerade nach vorne ausgerichtet sind. Deine Sitzbeinhöcker ziehen nach oben Richtung Decke und dein Rücken neigt sich ganz gestreckt nach vorne. Erst, wenn du so nicht mehr weiter nach unten kommst, kannst du keinen Rücken rund machen und deinen Kopf und deine Schultern schwer nach unten hängen lassen. Das Gewicht ist tendenziell eher auf deinen Ballen.


Vorbeugen unterstützen den Loslass-Prozess und spiegeln uns wider, wie wir mit uns selbst umgehen.

 

Sprinter:

Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Trete mit dem rechten Bein nach hinten für den Sprinter. Aktiviere auch hier wieder gut deine Bandhas. Achte darauf, dass dein Rücken ganz lang sein kann, auch der Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Damit auch deine Schultern nach hinten und unten gedreht bleiben können, müsstest du für längere Halteübungen im Springer ggf. Yogablöcke benutzen. Das hintere Bein ist entweder ganz gestreckt oder für die einfachere Variante ist dein hinteres Knie auf dem Boden abgelegt. In beiden Fällen zieht deine Ferse nach hinten, also vom Körper weg.


Der Sprinter sorgt für eine Erhöhung der Lebensenergie Prana und stärkt unser Nervensystem.

 

Schiefe Ebene (Liegestützposition):

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Steige nun mit deinem vorderen Bein zurück, sodass du in der Liegestützposition landest. Auch hier sollten deine Bandhas unbedingt aktiviert sein. Fächere deine Finger gut auf und stell dir vor, du hättest zwei Teller unter deinen Händen, die du jeweils nach außen drehen möchtest. Stelle es dir nur gedanklich vor und lasse deine Hände fest verwurzelt. So sorgst du für eine gute Ausrichtung in deinen Schultergelenken. Beuge deine Ellenbogen ganz leicht, um nicht im Gelenk zu hängen. Ziehe dein Schambein etwas Richtung Bauchnabel um für eine stabile Körpermitte zu sorgen. Deine Knie sind fest gestreckt, da sie in dieser Haltung keiner direkten Belastung ausgesetzt sind. Schiebe deine Fersen weit weg von deinem Körper.


Auf mentaler Ebene förderst du deine Willenskraft und innere Stärke.

 

Chaturanga - anspruchsvollere Variante:

Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Drehe deine Hände - nur gedanklich - nochmal jeweils nach außen, um deine Schultern in eine leichte Außenrotation zu bringen. Beuge deine Arme nun an und behalte deine Ellenbogen fest am Körper. Halte vor allem auch deine Spannung in deiner Körpermitte.

Kurz bevor du auf dem Boden angekommen bist, schiebe dich ein Stück nach vorne und lande direkt in heraufschauenden Hund.


Heraufschauender Hund:

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Dein Gewicht lastet auf deinen Armen. Achte auch hier wieder auf eine Schulteraußenrotation, indem du deine Hände gedanklich jeweils nach außen drehst. Beuge wieder leicht deine Ellenbogen, um die Gelenke zu schonen. Lass dein Brustbein nach oben und vorne strahlen. Dein Kopf bleibt dabei in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Spanne gut deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, um nicht im Hohlkreuz zu hängen. Deine Beine sind fest durchgestreckt.


Diese Asana hilft gegen Müdigkeit und verhilft uns zu neuem Antrieb.

 

Chaturanga - einfachere Variante:

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Wenn dir diese Variante (noch) schwer fällt oder dir die Kraft während deiner Yogapraxis ausgeht, kannst du auch jederzeit die einfachere Variante wählen.

Beuge hierfür aus der Liegestützposition deine Knie an, sodass sie auf dem Boden aufkommen. Halte aber auch hier die Spannung in deinen Bandhas. Drehe auch gedanklich deine Hände wieder nach außen und beuge langsam die Ellenbogen, die nahe an deinem Körper bleiben. Lande mit deinem Brustbein zwischen deinen Händen. Dein Gesäß zeigt zuerst noch ein Stück nach oben. Von hier aus schiebst du dich nach vorne durch, sodass du auf deinem Becken landest.


Baby-Kobra:

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Deine Hände stehen links und rechts auf Höhe deines Brustbeins auf und deine Ellenbogen sind nah am Körper. Halte die Spannung in deinen Bandhas und hebe mit deiner Einatmung einen Oberkörper aus der Kraft deines Rückens an. Auf deinen Händen ist also keine Belastung. Der Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule; dein Blick ist also auf die Matte gerichtet.


Auch in der vereinfachten Variante kannst du mit dieser Asana deine Müdigkeit beseitigen und für neuen Antrieb sorgen.

 

Herabschauender Hund:

Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Hast du die Variante über den heraufschauenden Hund gewählt, dann schiebe von hier dein Gesäß nach oben und hinten und lande im herabschauenden Hund.

Wenn du dich für die andere Variante entschieden hast, dann lass deine Ellenbogen nah am Körper und schiebe dich zurück in den Vierfüßlerstand und von hier weiter in den herabschauenden Hund.


Im herabschauenden Hund achtest du wieder auf deine gute Ausrichtung in den Händen, Ellenbogen und Schultern. Deine Sitzbeinhöcker ziehen nach oben Richtung Decke. Lass lieber deine Knie etwas gebeugt, damit dein Rücken lang bleiben kann. Schiebe deine Fersen nach unten auf die Matte oder eben so weit, wie es für dich angenehm möglich ist.


Der herabschauende Hund fördert Präsenz und Erdung.

 

Sprinter

Wenn du deinen Sonnengruß mit dem rechten Bein begonnen hast, du also mit rechts zurück gestiegen bist, dann trete auch hier mit rechts wieder nach vorne, um so auf der zweiten Seite deines Sprinters anzukommen.

 

Vorbeuge:

Steige dann mit deinem zweiten Bein nach vorne und lande in der ganzen Vorbeuge.

 

Tadasana:

Beuge von hier deine Knie deutlich an und hebe dein Brustbein an. So kannst du mit geradem Rücken aufstehen und du landest wieder in deiner Ausgangsposition, der Berghaltung.


Von hier aus folgt die zweite Seite, in dem du mit links zurück in den Sprinter steigst.

 

Der Sonnengruß im Flow:

Und nun die ganze Abfolge im Flow in Verbindung mit der Atmung:


Ausgang: Tadasana

Einatmen: Rückbeuge

Ausatmen: Vorbeuge

Einatmen: Sprinter

Ausatmen: Schiefe Ebene

Einatmen: Halten

Ausatmen: Absenken auf deinem Weg

Einatmen: Heraufschauender Hund oder Baby-Kobra

Ausatmen: Herabschauender Hund

Einatmen: Sprinter

Ausatmen: Vorbeuge

Einatmen: Tadasana

 


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