Googelt man nach "Abendroutine" liest man sehr oft den Stichpunkt "Yoga und Meditation". Auch, dass blaues Licht 1 Stunde vor dem Schlafen gehen reduziert oder keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich genommen werden sollen, dürfte bereits bekannt sein.
In diesem Blogartikel stelle ich euch eine etwas andere Abendroutine, besser wäre "Abendritual", vor. Dabei sind Elemente aus dem Ayurveda und dem Yoga, inkl. Atemübung, Mudras, Meditation mit dabei.
Am besten sucht ihr euch die Punkte heraus, die euch ansprechen oder noch fehlen. Die Reihenfolge muss auch gar nicht zwingend eingehalten werden. Viel wichtiger ist aus meiner Sicht, dass euer Abendritual für euch selbst stimmig ist, sich gut anfühlt und in eueren derzeitigen Alltag passt.
Mein persönlicher Bezug:
Als sehr sensibler Mensch nutze ich mein Abendritual als Anker, um wieder bei mir selbst anzukommen. Um all die Gedanken und Einflüsse von außen wieder loslassen zu können.
Von daher benötige ich nur ein wenig Disziplin, um mich am Abend noch für meine Routine aufzuraffen. Viel mehr sehne ich mich danach, wieder zur Ruhe zu kommen und in Frieden bei mir anzukommen. Alle Erwartungen des Alltags wieder loslassen zu dürfen. Meinen Körper zu entspannen und die Gedanken weniger werden zu lassen.
Doch hin und wieder erwischt es auch mich: Die fehlende Willenskraft
Glücklicherweise lädt sich die Willenskraft über Nacht wieder für den nächsten Tag auf. Leider hilft uns das für eine Abendroutine auch nicht weiter...
Wir brauchen also eine andere Lösung:
oftmals hilft schon ein konkreter Startzeitpunkt. Dieser kann z. B. auch als Handyerinnerung erfolgen. Beim iPhone kann ich zum Beispiel auch eine feste Zeit hinterlegen, ab wann sich mein Handy automatisch in den Ruhemodus schaltet. Diesen Zeitpunkt habe ich bewusst etwas zu früh gewählt, damit ich noch in Ruhe meine derzeitige Aktivität zu Ende bringen kann und ich mich gedanklich schon auf meinen bevorstehenden Abend einstimmen kann.
mache dir bewusst, warum du die Abendroutine praktizierst. Nimm dir hierfür einen kurzen Moment Zeit und frage dich: "Warum ist mir meine Abendroutine wichtig?" Wenn du die Antwort hast, dann frage dich weiter: "Warum ist mir xy wichtig?" Frage dich so insgesamt 5x und du solltest auf dein persönliches "Warum" gekommen sein.
Beispiel:
Warum ist mir meine Abendroutine wichtig? - Um gut schlafen zu können.
Wofür ist mir guter Schlaf wichtig? - Um am nächsten Tag fit zu sein.
Wozu möchte ich am nächsten Tag fit sein? - Damit mir mein Alltag leichter fällt.
Warum ist es dir wichtig, dass dir dein Alltag leicht fällt? - Um Energie zu haben, die
anstehenden Aufgaben optimal zu erfüllen.
Wozu möchtest du deine Aufgaben optimal erfüllen können? - Um mein bestes Leben zu
leben.
Wann beginnt das Abendritual, also die Vorbereitung aufs Schlafen gehen?
Im Ayurveda beginnt das Abendritual, wenn man so möchte, schon beim nach Hause kommen. Bereits ab hier sollte das Tempo verlangsamt werden. Dies funktioniert für mich leider auch nicht optimal, da ich (wie vermutlich die meisten) in der Wohnung noch einiges zu erledigen habe.
Ein guter Orientierungspunkt ist laut Ayurveda der Sonnenuntergang. In den Wintermonaten ist dies zwar auch sehr früh, jedoch stelle ich dir gleich das erste Ritual vor, welches sich gut in die vorhandenen Alltagsaufgaben einfügen lässt.
Vorschläge für die Abendroutine/-ritual:
Ätherische Öle:
Um den Übergang zwischen Aktivität und Entspannung möglichst fließend zu gestalten, kannst du ätherische Öle und Räucherstäbchen verwenden. Durch das Diffundieren von ätherischen Ölen aus Lavendel, Kamille, Rose, Neroli und das parallele Anzünden von Räucherstäbchen beruhigt das Nervensystem und bereitet den Körper und den Geist langsam auf den Schlaf vor. Wichtig ist, gute ätherische Öle und Räucherstäbchen zu verwenden statt künstlich parfümierte Produkte.
Kerzen:
Vielleicht kannst du außerdem auf das ein oder andere künstliche Licht verzichten und dir Kerzen anzünden.
Ayurvedische Körperpflege:
Ohne an dieser Stelle zu sehr ins Detail zu gehen, gibt es im Ayurveda eine sehr effektive Methode, den Körper von abgestorbenen Zellen zu befreien. Durch das Trockenbürsten in einer bestimmten Reihenfolge und Richtung wird der Körper entgiftet und Schadstoffe ausgeleitet. Das lymphatische System wird dadurch gestärkt.
Da die Haut danach etwas trocken ist, wird eine Selbstmassage mit Öl empfohlen (Abhyanga). Hier wird der Körper, ebenfalls in einer bestimmten Reihenfolge, mit dem individuell passenden Öl eingerieben.
Dieses Ritual sorgt für eine angenehme starke und straffe Haut. Gerne in den Kommentaren vermerken, wenn Interesse an einem Blogartikel/Video besteht :)
Dankbarkeitstagebuch:
Reflektiere deinen Tag und richte deine Aufmerksamkeit dabei auf die Dinge, für die du dankbar bist.
Vorsatz fürs Aufwachen am nächsten Tag:
Ohne großartig über die Aufgaben des nächsten Tages nachzudenken, fasst du dir einen Entschluss, mit welchem Gedanken/Gefühl du am nächsten Morgen aufwachen möchtest. Falls es nicht gleich funktionieren sollte, dann übe den Vorsatz so lange, bis du ganz automatisch gleich nach dem Aufwachen dran denkst.
Yogapraxis:
Gerade am Abend sollte die Yogapraxis ruhig und entspannt sein. Hierfür eignet sich nicht jede Asana. Beispielsweise wirken Rückbeugen aktivierend, was am Abend vermieden werden sollte.
Für den Abend eignen sich Vorbeugen, um die Last des Tages abfließen zu lassen und Rotationen, um das Erlebte besser verarbeiten zu können.
Hier ein paar Asanas zur Entspannung:
Padasana
Makarasana (Krokodil)
Nadelöhr
Dhavakasana (Sprinter)
Balasana (Haltung des Kindes)
Pranayama:
Hierfür eignet sich die Anuloma Ujjayi Atmung. Sie verlangsamt den Atem und beruhigt den Geist.
Technik:
Deine rechte Hand formt das Vishnu-Mudra. Hierzu beugst du Zeige- und Ringfinger in deine Handfläche, die anderen Finger bleiben abgespreizt.
Beginne zuerst mit deiner Ujjayi Atmung: Atme ganz normal über die Nase ein. Bei der Ausatmung stellst du dir vor, dass du einen Spiegel anhauchst. Praktiziere dies ein paar Mal, bis dir das Gefühl in deiner Kehle vertraut ist. Anschließend atmest du genauso aus, schließt aber deine Lippen ganz sanft. Mit diesem Gefühl (Verengung der Stimmritze) kannst du auch einatmen.
Für die Anuloma Ujjayi Technik atmest du im Ujjayi Atem über beide Nasenlöcher und mit geschlossenem Mund ein und atmest (ohne Ujjayi-Atmung) über ein Nasenloch aus. Hierfür hältst du mit dem Vishnu-Mudra abwechselnd das linke und rechte Nasenloch zu.
Einatmen über beide Nasenlöcher im Ujjayi-Atem - Ausatmen über das rechte Nasenloch ohne Ujjayi (Ringfinger verschließt linkes Nasenloch)
Einatmen über beide Nasenlöcher im Ujjayi-Atem - Ausatmen über das linke Nasenloch ohne Ujjayi (Daumen verschließt rechtes Nasenloch)
usw.
Tiefenentspannungs-Mudra:
Schließe deine Augen und richte deinen Blick (mit geschlossenen Augen) auf dein Drittes Auge, also auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Forme mit Daumen und Zeigefinger beider Hände einen Kreis. Die beiden Kreise berühren sich an den Verbindungspunkten. Die anderen Fingerspitzen bringst du jeweils zusammen, heißt beide Fingerspitzen des Mittelfingers zusammen, des Ring- und des kleinen Fingers.
Solltest du unter Schlafstörungen leiden, kannst du dieses Mudra wie folgt erweitern: Denke bei jedem Einatmen das Wort "ich" und beim Ausatmen das Wort "bin". Sollten Gedanken aufkommen, dann nimm sie kurz wahr und widme dich dann wieder deinem Mudra.
Lass dich bei deinem Abendritual begleiten:
Fazit:
Auch, wenn ich meine Abendroutine sehr gewissenhaft verfolge, gibt es Tage, an denen ich schon sehr müde bin. Manchmal komme ich auch erst später nach Hause, beispielsweise nach meinen Yogakursen. Hier kürze ich mein Ritual entsprechend ab und höre auf meinen Körper, was er für den heutigen Abend braucht.
Insgesamt ist meine Abendpraxis ein fester Anker für mich, der mir Ruhe, Sicherheit und Frieden schenkt.
Schreibe gerne in die Kommentare, welche der Punkte du nun in deinen Abend integrieren möchtest :)
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